Cuando se habla de la Dieta Mediterránea se mencionan raciones diarias y/o semanales y de ese equilibrio en las raciones se soportan los beneficios de la Dieta Mediterránea.
Las raciones en gramos dependen del producto a continuación medida de las raciones de la Dieta Mediterránea.
Si no tienes una pesa de cocina, este es un momento de hacerse a una, no se requiere de mucha precisión, es suficiente que tenga un rango entre uno y 500 gramos.
El más importante producto es el Aceite de Oliva en cada comida principal. 40 mililitros diarios es la cantidad recomendada de aceite de oliva que se debe utilizar en un día para disfrutar de sus beneficios. 40 mililitros equivale a unas 4 cucharadas de aceite de oliva. Las personas que siguen una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra, pierden peso con mayor facilidad que aquellas que siguen una dieta baja en grasas.
Frutas y verduras
Para las verduras una ración es de unos 200 gramos del producto crudo. En el caso de las verduras al vapor o hervidas pueden ganar un poco de peso y esto es por el agua utilizada en su cocción, en el caso de las verduras al horno o salteadas, se pierde algo de peso.
En el caso de las frutas una porción es una pieza de unos 200 gramos (una pieza de manzana, pera, melocotón, naranja, plátano o banano). En el caso de las fresas, moras, cerezas,etc, una ración es de 100 gramos.
Cereales
Pan - una ración = 50 gramos (un trozo de 4 dedos o 2 rebanadas de pan de molde)
Pasta – una ración = 70 gramos
Arroz / Cuscús – una ración = 70 gramos en crudo
Frutos secos, semillas y aceitunas.
Una ración de frutos secos es de unos 20 gramos.
Lácteos
1 ración son 2 yogures.
1 ración de queso semicurado: 40 g.
1 ración de queso fresco: 125 g (tipo Burgos).
Pescados y mariscos
Una ración de pescado o marisco es de unos 120 gramos.
Carnes blancas (aves).
Una ración de carne blanca es de unos 100 gramos, sin hueso. Como ejemplo un pernil de pollo de 350 gramos (con hueso y piel) ofrece 70 gramos de carne en el muslo y 120 en el contramuslo.
Papas (Patatas)
Una ración de papa no debe exceder de los 200 gramos.
Carnes rojas y derivados (carnes procesadas)
Una ración de carne roja es 100 gramos.
Una ración de carnes procesadas está entre 10 y 20 gramos dependiendo del tipo de procesado, para el jamón Serrano y similares una ración son 10 gramos, otras carnes procesadas como el jamón York o mortadelas la ración es de 20 gramos.
Postres
Para los postres, la ración es muy relativa al tipo de postre, sin embargo no debe exceder los 70 gramos. Una bola de helado tiene aproximadamente ese peso.
