La Dieta Mediterránea en los últimos 50 años se han consolidado como un hábito alimenticio beneficioso para la salud. Puede ser un poco complejo la interpretación de la Pirámide de la Dieta Mediterránea, por ello en este artículo le exponemos de forma simple como acogerse a esta sana costumbre alimenticia.
El fundamento del Menú Semanal de la Dieta Mediterránea está en las raciones y la frecuencia de los alimentos que se deben consumir durante la semana con lo cual se establece un sano equilibrio nutricional.
Regla de oro el Aceite de Oliva
Utilizar principalmente el Aceite de oliva en la preparación de sus platos. Las innumerables ventajas de su consumo están asociadas a la longevidad y control de muchos males asociados con una inapropiada alimentación como el colesterol, presión alta, problemas circulatorios y el corazón.
Recomendación para el uso del Aceite de Oliva Extra Virgen
Consuma el Aceite de Oliva principalmente sin calentarlo agregando a las ensaladas o preparados en donde se agregue al final.
Para utilizarlo sometiéndose al calor agregue el Aceite de Oliva en el sartén sin calentarlo, encienda la estufa e inmediatamente agregue los vegetales o carnes antes de que se caliente. No utilice altas temperaturas en sus recetas y evite dejarlo mucho tiempo en la sartén. Una sana y agradable alternativa es agregar solo un poco de aceite al iniciar su preparación y al final agregar más aceite de oliva esto enriquece el sabor de su receta y no estropea las bondades del aceite.
Consumo de carnes y proteínas animales
Un estricto Menú Semanal de la Dieta Mediterránea limita el consumo de carnes a un máximo de 2 raciones en las carnes rojas y 2 en las carnes blancas, se recomienda solo una porción de cada una a la semana.
En las carnes procesadas limitarla a menos de una ración a la semana.
Los pescados y mariscos son fundamentales en la Dieta Semanal, se recomiendan al menos 3 raciones a la semana.
Los huevos consumirlos con precaución un máximo de 8 huevos a la semana.
Papas y otros tubérculos
El consumo de 3 raciones por semana, al menos consumir Yuca una vez por semana, tiene propiedades benéficas para una sana nutrición.
Menú Semanal de la Dieta Mediterránea para vegetarianos moderados
Los Vegetarianos Moderados son aquellos que han eliminado carnes rojas y blancas de su dieta pero que consumen huevos, pescados y mariscos. Para ellos la Dieta Mediterránea se ajusta a sus necesidades. Solo deben tener en cuenta de consumir al menos 3 raciones de pescados y mariscos a la semana y entre 6 y 8 huevos y al menos 3 comidas en la semana con granos, fríjoles de cualquier color, lentejas, garbanzos, arvejas, etc.
Por lo demás sigan las otras directrices de la Dieta Mediterránea y con ello tendrán una sana alimentación.
Productos de consumo diario
Son aquellos que se deben consumir a diario, en todas sus comidas. Son esenciales para llegar a una sana nutrición.
Vino
Se recomienda el consumo de una copa de vino tinto con cada comida este tiene propiedades adicionales como ayudar a la reducción del colesterol y un excelente aliado para la salud cardiaca.
Lácteos y sus derivados
Los lácteos y sus derivado se deben consumir 2 raciones diarias haciendo énfasis en el consumo de productos como yogur y quesos bajos en grasa. Una sana y agradable experiencia es agregarlos en sus recetas.
Frutas y verduras
Incluir frutas en cada comida principal. Una sana recomendación es utilizarla como postre. Consuma entre una y dos raciones con cada comida.
Las Verduras son bien importantes el consumo al menos dos raciones con cada comida y al menos con una ración cruda. Se recomienda elegir variedad de colores y texturas para enriquecer la presentación de sus platos.
Cereales
Los cereales son un ingrediente que se debe consumir a diario con cada comida principal. Algunos cereales son: el pan, la pasta, el arroz, el cuscús, la avena etc. Haga énfasis en el consumo de cereales integrales.
Frutos secos, semillas y aceitunas.
Consuma entre una y dos raciones diarias, son ideales para comer entre comidas o como ingrediente en sus comidas.
Legumbres (granos)
En la Dieta Mediterránea no se hace referencia a los granos, sin embargo es recomendable el consumo de ellos al menos 3 veces en la semana, sin descuidar los demás productos de consumo diario.
Postres
Limite el consumo de postres a una ración semanal e incluso puede evitarlo, reemplace con frutas.
El punto final para Menú Semanal de la Dieta Mediterránea
En la Dieta Mediterránea no todo son alimentos y la frecuencia de su consumo, hay ciertos aspectos que se deben tener en cuenta.
Actividad física diaria
Descanso adecuado como parte de un estilo de vida saludable y equilibrada.
La buena convivencia durante las comidas (sobremesa, celebraciones con amigos y familiares…)
Importancia de consumir alimentos de temporada frescos y mínimamente procesados.
Priorizar productos tradicionales, locales y respetuosos con el medio ambiente y la biodiversidad.
Hacer de la cocina una actividad importante (Actividades culinarias)
Dedicarle tiempo y creatividad en la presentación de los platos, esto estimula el apetito y hace de tus comidas una experiencia agradable, importante para una buena digestión.
