La cantidad diaria recomendada de proteínas para adultos varía según varios factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y el estado de salud general. No existe un porcentaje único que se aplique a todos. Sin embargo, hay pautas generales que pueden ayudarte a comprender tus necesidades de proteínas:
Pautas generales
Adultos sedentarios
La recomendación general es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Esto significa que una persona de 70 kg necesitaría aproximadamente 56 gramos de proteína al día.
Adultos activos
Las personas que realizan actividad física regular, especialmente entrenamiento de fuerza, pueden necesitar más proteínas.
Las recomendaciones para atletas y personas activas varían de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Porcentaje de calorías
Otra forma de expresar las recomendaciones de proteínas es como un porcentaje de la ingesta calórica diaria total.
Se recomienda que entre el 10% y el 35% de las calorías diarias provengan de proteínas.
Factores que influyen en las necesidades de proteínas
- Edad: Las necesidades de proteínas pueden aumentar con la edad, especialmente en adultos mayores.
- Sexo: Los hombres generalmente necesitan más proteínas que las mujeres debido a su mayor masa muscular.
- Nivel de actividad física: Las personas activas necesitan más proteínas para reparar y construir músculo.
- Estado de salud: Algunas condiciones de salud, como enfermedades renales, pueden requerir ajustes en la ingesta de proteínas.
Cómo calcular tus necesidades de proteínas
Puedes utilizar calculadoras en línea o consultar a un nutricionista para determinar tus necesidades de proteínas individuales.
Alimentos ricos en proteínas
- Carnes magras (pollo, pescado, res)
- Huevos
- Lácteos (leche, yogur, queso)
- Legumbres (frijoles, lentejas)
- Frutos secos y semillas
Consideraciones importantes
Es importante obtener proteínas de una variedad de fuentes para asegurar una ingesta adecuada de todos los aminoácidos esenciales.
El exceso de proteínas puede sobrecargar los riñones, por lo que es importante no exceder las recomendaciones.
Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en su dieta.
