Pirámide de la Dieta Mediterránea

En la pirámide de la Dieta Mediterránea se establecen las proporciones y frecuencias de consumo (diario, semanal) de los distintos grupos de alimentos. Los principales conceptos de la pirámide son proporcionalidad, porción, variedad y moderación.

Existen varias versiones de la Pirámide de la Dieta Mediterránea, las diferencias entre ellas es muy pequeña.

Fundamentalmente son 6 niveles, siendo el primero en la base de la pirámide y el sexto en la punta de la pirámide.

El concepto de la Dieta Mediterránea no es únicamente un equilibrio nutricional, es un modelo de vida en donde en la base de la pirámide encontramos estos elementos:

Actividad física diaria  

Descanso adecuado como parte de un estilo de vida saludable y equilibrado.

La buena convivencia durante las comidas (sobremesa, celebraciones con amigos y familiares…)

Importancia de consumir alimentos de temporada frescos y mínimamente procesados.

Priorizar productos tradicionales,  locales y respetuosos con el medio ambiente y la biodiversidad.  

Hacer de la cocina una actividad importante (Actividades culinarias)

Primer nivel de  6 (base de la pirámide)

Frutas y verduras

Frecuencia de consumo: Diario. En cada comida principal.

Frutas: 1-2 raciones (postre principal)

Verduras: Mínimo 2 raciones (al menos 1 ración cruda)

Recomendación: Elegir variedad de colores y texturas. Cocidas o Crudas.

Cereales

Frecuencia de consumo: Diario. En cada comida principal. 1-2 raciones por comida.

Incluye: Pan / Pasta / Arroz / Cuscús / u otros cereales

Recomendación: Se deben preferir los cereales integrales.

Aceite de Oliva en cada comida principal

Segundo nivel de  6

Frutos secos, semillas y aceitunas.

Frecuencia de consumo: 1-2 raciones diarias.

Hierbas y especies

Frecuencia de consumo: Diario

Las hierbas, especies,  ajo  y cebolla  permiten reducir la sal de preparaciones e introduce variedad de aromas y sabores.

Tercer nivel de 6

Lácteos

Frecuencia de consumo: 2 raciones diarias

Hacer énfasis en el consumo de productos como yogur y quesos bajos en grasa.

Cuarto nivel de 6

Pescados y mariscos

Frecuencia de consumo: 2 o más raciones semanales.

En pescados dar prioridad a la pesca azul, tales como salmon, trucha, sardinas, atun. La pesca azul se caracteriza por ser un producto rico en vitamina E.

Carnes blancas (aves)

Frecuencia de consumo: 2 raciones semanales.

Recomendación: Evitar la piel de las aves, ya que en ellas esta gran parte de su grasa.

Huevos

Frecuencia de consumo: 2-4 raciones a la semana. 

Quinto nivel de 6

Papas (Patatas)

Frecuencia de consumo: 3 o menos raciones a la semana. 

Carnes rojas y derivados (carnes procesadas)

Frecuencia de consumo: 

Carnes rojas: Menos de 2 raciones a la semana.

Carnes procesadas: 1 ración o menos a la semana.

Último nivel (punta de la pirámide)

Frecuencia de consumo: Ocasional. 2 o menos raciones a la semana.

Recomendación: Reservar para ocasiones festivas y excepcionales.

Externo a la Pirámide tenemos el consumo diario de vino con moderación, 5 centilitros (50 ml) es suficiente para beneficiarse de sus bondades. No todas las culturas tienen la costumbre de beber vino con las comidas, en varias culturas de Europa se acostumbran 2 copas de vino al menos con las comidas (200 ml). Se recomienda hacer énfasis en el Vino Tinto el cual tiene propiedades adicionales como ayudar a la reducción del colesterol y un excelente aliado para la salud cardiaca.

Común en la pirámide esta el consumo de agua. Se debe consumir al menos 2 litros diarios. Se recomienda  4 a 5 vasos de agua, esto es aproximadamente un litro y medio, el resto consumirlo en bebidas e infusiones.

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